〔健美選手適合吃全素嗎?〕

撰文：營養師柯提斯（中華民國營養師、美國國家運動醫學院運動營養專家、美國國家運動訓練員協會認證運動營養專家、國際運動營養學會認證運動營養師、IFBB國際健美總會高級營養認證）

文章轉載自營養師柯提斯臉書專頁

現在有很多運動員吃素，可能是為了健康，可能是為了不想殺生，計畫完善的全素飲食可以提供重要營養素，滿足各生命週期以及運動員營養需求，而且跟雜食(非全素)相比，全素飲食並不會影響運動表現，但還有些因素需要考慮，例如全素是植物為主的飲食，通常是高纖且低熱量，所以容易較快得到飽足感、降低食慾，這個特點對於減重來說是個幫助，但在想提升熱量攝取時，可能也會產生一些困擾，再來，全素運動員是需要更注意蛋白質的品質以及量，因為植物蛋白常常是不完全蛋白，比起同重量的動物蛋白，植物蛋白的必需胺基酸比較低，或是缺乏某種必需胺基酸，但是可以透過攝取多種植物性蛋白，彼此互補不足的必須胺基酸來改善品質，植物性蛋白也因為含有一些抗營養因子，例如：植酸、胰蛋白抑制素、草酸及單寧等，因此降低了營養素的消化吸收，但透過簡單的煮熟以及脫殼等動作，也可以改善植物性食物的消化吸收。

計畫良好的全素飲食，似乎能夠透過攝取全食物滿足耐力選手的蛋白質需求，但是對於想追求增肌最大化的運動員，全素飲食可能不是那麼理想，甚至有文獻指出，植物性蛋白質品質會限制肌肉蛋白質合成率，以及後續的肌肉量增加。在健美比賽中，選手的肌肉量、線條以及體脂高低會受到評判，為了得到理想的身材，選手必須透過辛苦的阻力訓練以及飲食調控，來增加肌肉量並降低體脂量，健美選手通常會經歷兩個循環：增加肌肉期(bulking phase)以及備賽期(cutting phase)，在增加肌肉期，選手必須增加肌肉量，且避免增加不必要的脂肪，這階段選手飲食要維持熱量正平衡，蛋白質建議攝取每公斤體重1.6~2.2克，在備賽期，選手必須減去體脂肪，並且盡可能維持住增肌期長出來的肌肉，這階段必須有熱量赤字，蛋白質建議攝取每公斤體重2.3~3.1克，為了達成這個目標，傳統的健美選手通常會以動物性蛋白為主，搭配高品質的蛋白質補充品，例如乳清蛋白，對於全素運動來說這會是個挑戰，因為全素運動員不吃肉，也避開乳製品，雖然全素運動員可以透過吃一些蛋白質含量比較高的食物，例如：豆腐、天貝或是植物肉來打造高蛋白飲食，植物蛋白的補充劑也可以做為考慮，幫助全素運動員達到蛋白質需求，但全素健美選手的蛋白質仍可能有不足現象。

一篇觀察性研究：Going Vegan for the Gain: A Cross-Sectional Study of Vegan Diets in Bodybuilders during Different Preparation Phases.探討了雜食(就非全素)跟全素健美選手，在增肌期以及備賽期的營養素攝取量差異。

結果發現，在增肌期，雜食健美選手每日平均攝取每公斤2.2~2.7克蛋白質，全素選手每日攝取平均攝取每公斤1.9~2.5克蛋白質，都符合建議的增肌期每日每公斤體重1.6~2.2克蛋白質，在備賽期，雜食健美選手每日平均攝取每公斤2.2~2.7克蛋白質，全素選手每日攝取平均攝取每公斤1.6~2.2克蛋白質，全素選手攝取量低於建議的每日每公斤體重2.3~3.1克蛋白質，因為備賽期會有熱量赤字，這個階段需要比較多的蛋白質維持肌肉，蛋白質攝取低於建議量，會讓選手有肌肉流失的風險，全素選手可以用蛋白質含量比較類穀物例如：藜麥以及蕎麥等取代穀物，以提升蛋白質攝取，或是採用植物性蛋白補充劑，以滿足蛋白質需求，但本篇研究的選手已經使用了植物性蛋白質補充劑，所以即使已經用上補充劑，全素選手仍可能在備賽期有蛋白質攝取量不足的現象。

雖然一些文獻認為全素選手仍可攝取足夠的蛋白質，但從本篇研究結果來看，全素健美選手在增肌期，尚可符合建議量，但在備賽期有熱量限制時，仍可能攝取不足夠蛋白質，全素的健美選手，甚至是其他比賽項目的運動選手，可以與營養專業人士合作，共同擬定一個好的飲食計畫，以獲取足夠營養素，尤其是蛋白質，來必須降低熱量赤字時的肌肉流失。

參考文獻

Amatori S, Callarelli C, Gobbi E, Bertuccioli A, Donati Zeppa S, Sisti D, Rocchi MBL, Perroni F. Going Vegan for the Gain: A Cross-Sectional Study of Vegan Diets in Bodybuilders during Different Preparation Phases. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023; 20(6):5187. https://doi.org/10.3390/ijerph20065187

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