活动量表说明

轻度工作：大部分从事静态或坐着的工作。例如：家庭主妇、坐办公室的上班族、收银员、司机

中度工作：从事机械操作、接待或家事等站立活动较多的工作。例如：褓母、护士、服务生

重度工作：从事农耕、渔业、工业、建筑等的重度使用体力之工作。例如：运动员、搬家工人

计算出每日建议摄取热量后，除以三，就是一餐应该摄取的热量。而每一餐的营养素摄取分配，则可参考美国新版的每日饮食指南，将一个餐盘的分成四区块，分别是蔬菜类、水果类、全谷根茎类与豆、鱼、肉、蛋类等蛋白质食物，另外再补充一份乳制品，以补充人体所需要的钙质，减少现代人普遍缺钙的情况！

食物份量如何估算？

如何衡量六大类食物的份量，是一般人常见的问题。以下就针对一日（三餐）应摄取的六大类营养素份量与估算方式，来为大家做介绍。

全谷根茎类 一日1.5至4份

一份 = 白饭（或糙米饭）1碗 = 面2碗 = 稀饭2碗 = 燕麦粥2碗 = 大片土司半片 = 早餐店的去边土司约1片= 麦片3汤匙 = 小番薯（或马铃薯）2个。此外，一天应至少摄取一份纤维质含量较高的全谷根茎类如糙米或五谷米。

蔬菜 一日摄取3至5份

煮熟的蔬菜以碗或小碟装盛，半碗或一碟便是一份，未煮的生菜则是满碗算一份。收缩率较高的蔬菜如苋地瓜叶，煮熟后约半碗；收缩率较低的蔬菜如芥蓝菜、青花菜，煮熟后约2/3碗。每天三餐摄取的蔬菜种类要多元(颜色要多变)。

水果 一日摄取2至4份

大型水果可切小块以碗装盛计算份量，如切片西瓜一平碗（约手掌大）为一份、圣女西红柿约10颗、拳头大小的橙子一颗，奇异果或枣子、百香果则是1.5至2 颗为一份。以摄取新鲜水果为主，种类也应时常变化，尽量不要以果汁取代新鲜水果，因为果汁的纤维质与营养素在榨打中会流失，且通常热量也较高。

蛋白质 一日摄取3至6份

煮熟肉类约3根手指头面积、或半个手掌为一份。一份 = 鱼35g = 文蛤50g = 去皮鸡胸肉30g = 鸭肉、猪小里肌、羊肉、牛腱35g = 鸡蛋一个 = 黄豆（或黑豆）20g = 毛豆50g =无糖豆浆240cc = 嫩豆腐半盒 = 传统豆腐3格。尽可能少选择加工肉类如火腿、热狗、香肠，通常含有较高量的钠及脂肪。

乳品类 一日摄取1.5至2份

一个可装约250ml的玻璃杯(或是240ml的盒装鲜奶)为一份。建议少选择全脂牛奶，多选择低脂或脱脂牛奶，避免造成心血管方面或肥胖问题。

油脂与坚果种子类 一日摄取油脂3至7汤匙或坚果种子类一份

一日摄取油脂3至7汤匙或坚果种子类一份 用油一茶匙约5g为一份，瓜子、开心果、核桃仁、杏仁果7g，南瓜子、葵瓜子、花生仁、腰果、黑（白）芝麻8g为一份。至于高胆固醇食物像是内脏类、鸡心、鸡胗、蛋黄、鱼卵、虾头等，即使体重在标准范围，也要留意摄取份量，日常饮食的烹饪方式，则需掌握少油、少盐、少糖的原则。

高教练要提醒大家，健康是需要日积月累、长久经营的。不但每天的饮食都要注意是否均衡、适量，也应该要培养自己固定运动的习惯。所以，快去找几个志同道合的球友，约好每周固定一起打羽球的时间，然后好好享受运动流汗以及闲聊说笑的欢聚时光吧！

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